第一次照課表練，重量要填多少？

1RM 是什麼

1RM 是你只能做 1 下的最重重量。5RM 是你最多只能做 5 下的重量。

課表常寫成「5 組 5 下，1RM 的 75%」這種樣子。不知道 1RM，就算不出今天要用多重。

不知道 1RM，第一次要填多重

先填你今天做得到的重量就好。每一組都做完課表寫的次數，動作也沒有跑掉，就是做得到。

拿不準就填輕一點。這次輕鬆做滿，下次加上去就好，多練幾次會慢慢加到你的程度。一開始填太重，次數做不滿，就只能卡在那個重量。

槓鈴動作不知道從哪裡開始的話，可以先用空槓。一般的長槓是 20 kg。

做滿了，下次加多少

每份課表加的方式不一樣。LiftPlan 是這樣算的：上次每一組都做滿，下次加重量。槓鈴的下半身動作每次加 5 kg，上半身每次加 2.5 kg。啞鈴和機械看你紀錄裡用過哪些重量，照那個間距加。

沒做滿，下次重量不變，先把次數做滿。

我以前用的 app 碰到瓶頸不會降重量。我就一直追那個數字，壓力很大，一直破不了關。LiftPlan 連續 3 次沒做滿，會把重量減 10%，再重新往上加。

1RM 不用真的去測

真的去測 1RM，要一直加重量，加到只做得起來 1 下。剛開始練其實不用這樣，用平常練的一組就能估。

常見的算法是 Epley 公式：

估算 1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 次數 ÷ 30）

像 60 kg 做 8 下，60 ×（1 ＋ 8 ÷ 30）＝ 76 kg。課表要 75%，76 × 0.75 是 57 kg。槓片湊不出 57 kg，就用 57.5 kg。

拿來估的那組，次數最好在 10 下以內。次數越多，估出來越不準，有研究就建議這類公式不要用超過 10 下的組。公式算的也只是估計，換一條公式會差一點，不同動作適合的公式也不一樣。

不想自己算，可以用 1RM 計算機。填重量和次數，它會算出 1RM 和各百分比的重量。臥推、深蹲、硬舉也可以分開選。

LiftPlan 第一次怎麼填

LiftPlan 是我自己寫的。我練了大約 5 年，市面上的訓練 app 用過幾個，都用不習慣。

第一次照課表練，不用填 1RM。畫面上會寫「第一次照這個課表練。重量先填你今天做得到的，下次系統會幫你算。」練完以後，下次的重量照這次的紀錄算，也會寫為什麼加、為什麼不加。1RM 一樣是用你的紀錄估，公式就是上面那條。