← 所有課表
四主項百分比週期 4 天
參考 531 BBB，改編版
力量、進階、高手、一週 4 次
每天一個主項做 5/3/1 百分比，再做同一主項 5×10 補量。
適合誰
中階以上，能接受每 4 週才加一次重量。
怎麼排
每 4 週一循環：第 1～3 週照 5/3/1 百分比，第 4 週減量。循環結束，TM 下肢加 5 公斤、上肢加 2.5 公斤。
每天的動作
肩推日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴肩推 | 3 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 5 × 10 |
| 引體向上 | 5 × 10 |
| 彈力帶肩後拉 | 3 × 15 |
硬舉日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 3 × 5 |
| 槓鈴硬舉 | 5 × 10 |
| 反向捲腹 | 3 × 12 |
臥推日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 5 × 10 |
| 單手啞鈴划船 | 5 × 10 |
| 彈力帶肩後拉 | 3 × 15 |
深蹲日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 5 × 10 |
| 臥姿腿彎舉 | 5 × 10 |
| 健腹輪捲腹 | 3 × 10 |
怎麼加重
4 週一循環；循環結束 TM 下肢 +5、上肢 +2.5 公斤
注意
第一次用 TM 時，TM 設為 1RM 的 90%，不要直接用 1RM。硬舉日的 5×10 若下背痠痛，改成深蹲 5×10。
來源
改編自 531 BBB
改了什麼：每天加同一主項 5×10 @50% TM；拿掉雙槓撐體、繩子三頭下壓、背伸展；懸垂舉腿 5×10 改反向捲腹 3×12。