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課表

新手力量全身 2 天一週 2 次第一次接觸槓鈴、一週只能練 2 天的人。
5×5 力量入門 3 天一週 3 次新手，想用最少動作練力量。
3×5 新手線性 3 天一週 3 次新手，想用最快速度把主項練上去。
量／恢復／強度 3 天一週 3 次新手線性進步停滯、每次加重都失敗的人。
三層次力量 4 天一週 4 次新手後段到中階，想要比 5×5 多一點量。
5×5 上下肢 4 天一週 4 次 3 天 5×5 練到停滯、想加一天的人。
四主項百分比週期 4 天一週 4 次中階以上，能接受每 4 週才加一次重量。
高量百分比 5 天一週 5 次進階，一週能練 5 天、每次 75 分鐘以上。
增肌全身 2 天一週 2 次新手，一週只能練 2 天。
增肌全身 3 天一週 3 次新手到中階，一週 3 天。
推拉腿 3 天一週 3 次一週只能練 3 天、又想分部位練的人。
高次數深蹲增肌 3 天一週 3 次新手到中階，想要簡單又能長肌肉的 3 天課表。
增肌上下肢 4 天一週 4 次中階，一週 4 天。
力量肥大上下肢 4 天一週 4 次中階，想同時練力量與肌肉量。
增肌全身 4 天一週 4 次中階，喜歡每次都練全身。
力量肥大 5 天一週 5 次進階，一週能練 5 天。
力量增肌上下推拉 5 天一週 5 次中階，一週能練 5 天。
推拉腿 6 天一週 6 次中階以上，一週能練 6 天。
胸背／肩臂／腿 6 天一週 6 次進階，一週能練 6 天、每次 75 分鐘以上。
臀腿加強全身 3 天一週 3 次想練臀腿線條的新手到中階。
臀腿加強上下肢 4 天一週 4 次中階，以臀腿為主。
上半身加強上下肢 4 天一週 4 次中階，以胸背肩手為主。
臀腿加強 5 天一週 5 次中階以上，以臀腿為主、一週能練 5 天。
減脂全身 3 天＋有氧一週 3 次想減脂又保留肌肉的新手到中階。
減脂上下肢 4 天＋有氧一週 4 次中階，想減脂。
力量爆發綜合 3 天一週 3 次新手後段到中階，想同時練力量和跳躍。
低疲勞三主項 3 天一週 3 次中階，訓練之外還要跑步或練格鬥的人。
力量爆發綜合 4 天一週 4 次中階，想同時練力量、爆發與肌肉量。
最大力量＋速度 4 天一週 4 次進階，想突破最大力量並保留速度。
每天輕量力量 5 天一週 5 次中階以上，想要高頻率、低疲勞地維持力量。
力量＋有氧 5 天一週 5 次新手到中階，想同時顧力量與心肺。
球類運動 3 天一週 3 次打籃球、排球、羽球等球類的人。
跑步 3 天一週 3 次跑步的人，跑量之外一週加 2～3 次訓練。
格鬥 3 天一週 3 次練拳擊、泰拳、柔術、MMA 的人。
登山健行 3 天一週 3 次登山、健行、背重裝的人。
健康入門全身 2 天一週 2 次很久沒運動、剛開始練的人。
健康全身 3 天＋有氧一週 3 次想維持健康、一週練 3 天的人。
居家徒手 3 天一週 3 次沒有健身房、想在家練的人。