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胸背／肩臂／腿 6 天
參考 阿諾分化，改編版
增肌、高手、一週 6 次
胸背、肩臂、腿 3 天一輪，一週練 2 輪。
適合誰
進階，一週能練 6 天、每次 75 分鐘以上。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
胸背（一週 2 次）
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 4 × 6～8 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴飛鳥 | 3 × 10～15 |
| 引體向上 | 4 × 8 |
| 槓鈴划船 | 4 × 8～10 |
| 地雷管 T 槓划船 | 3 × 8～10 |
肩臂（一週 2 次）
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 坐姿啞鈴肩推 | 4 × 8～10 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 10～15 |
| 交替啞鈴前平舉 | 3 × 10～15 |
| 俯身啞鈴飛鳥 | 3 × 10～15 |
| 槓鈴彎舉 | 3 × 10～15 |
| V 把三頭下壓 | 3 × 10～15 |
| 站姿啞鈴三頭伸展 | 3 × 10～15 |
| 仰握槓鈴腕彎舉 | 3 × 12～15 |
腿（一週 2 次）
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6～8 |
| 啞鈴直腿硬舉 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 4 × 8～10 |
| 坐姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 4 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
每次約 75～90 分鐘；一週 6 天，新手不要選。
來源
LiftPlan 依研究排的。