← 所有課表
球類運動 3 天
運動、初學、進階、一週 3 次
跳躍、拋擲、下肢力量與防傷動作。
適合誰
打籃球、排球、羽球等球類的人。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 連續箱跳 | 4 × 6 |
| 徒手跳躍深蹲 | 4 × 6 |
| 藥球側拋 | 3 × 8 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 8 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8 |
| 北歐腿後勾 | 2 × 5 |
| 哥本哈根棒式 | 2 × 20 秒 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 跳繩 | 1 × 60 秒 |
| 藥球砸地 | 3 × 6 |
| 腿推舉 | 3 × 8 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8 |
| 坐姿划船 | 3 × 8 |
| 側弓步 | 3 × 8 |
| BOSU 深蹲 | 2 × 8 |
| 側棒式 | 2 × 30 秒 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
跳躍類只求每下品質，不加重量也不加次數。BOSU 深蹲可以換成保加利亞分腿蹲 2×8。北歐腿後勾第一次做先 2×3。
來源
LiftPlan 依研究排的。