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新手力量全身 2 天
力量、初學、一週 2 次
一週只有 2 天也能練深蹲、臥推、硬舉、肩推。
適合誰
第一次接觸槓鈴、一週只能練 2 天的人。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 槓鈴划船 | 3 × 5 |
| 棒式 | 2 × 30 秒 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 2 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 5 |
| 引體向上 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 2 × 5 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
來源
LiftPlan 依研究排的。