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格鬥 3 天
運動、初學、進階、一週 3 次
甩鈴、拋擲、旋轉核心與全身力量。
適合誰
練拳擊、泰拳、柔術、MMA 的人。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 單手壺鈴甩鈴 | 4 × 10 |
| 藥球側拋 | 3 × 8 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 8 |
| 槓鈴划船 | 3 × 8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8 |
| 地雷管旋轉 | 3 × 10 |
| 農夫走路 | 3 × 30 公尺 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 藥球砸地 | 3 × 6 |
| 戰繩 | 3 × 30 秒 |
| 腿推舉 | 3 × 8 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8 |
| 引體向上 | 3 × 6 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 2 × 8 |
| 繩索劈砍 | 3 × 10 |
| 熊爬 | 2 × 20 公尺 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
甩鈴前 2 週先用輕的壺鈴學動作。戰繩、熊爬、農夫走路每次加 10%，到上限後才加重量。
來源
LiftPlan 依研究排的。