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最大力量＋速度 4 天
參考 西岸共軛法，改編版
全面、高手、一週 4 次
一週 2 天練最大力量、2 天練速度，輔助動作補肌肉量。
適合誰
進階，想突破最大力量並保留速度。
怎麼排
主項照週表的百分比練，百分比乘上訓練最大值（TM）。輔助動作用雙重進階。
每天的動作
最大力量下肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 1 × 3 |
| 槓鈴深蹲 | 1 × 8 |
| 臀腿抬升 | 3 × 8～12 |
| 槓鈴早安式 | 3 × 8～10 |
| 健腹輪捲腹 | 3 × 6～10 |
最大力量上肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 1 × 3 |
| 槓鈴臥推 | 1 × 8 |
| 槓鈴划船 | 4 × 8～12 |
| EZ 槓仰臥三頭伸展 | 3 × 8～12 |
| 繩索面拉 | 3 × 10～12 |
速度下肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 單次箱跳 | 3 × 3 |
| 槓鈴深蹲 | 8 × 2 |
| 槓鈴硬舉 | 6 × 1 |
| 坐姿腿彎舉 | 3 × 12～20 |
| 反向捲腹 | 3 × 12～20 |
速度上肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 8 × 3 |
| 單手啞鈴划船 | 3 × 12～20 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～20 |
| 繩子三頭下壓 | 3 × 12～20 |
怎麼加重
最大力量日依當天 RPE 9 選重量；速度日 3 週一輪 55→60→65%；主項每 2 週輪換
表上是第 1 週的組數次數，之後每週照百分比換，app 會幫你算。
注意
進階課表；沒有 2 年以上槓鈴經驗不要選。最大力量日要有保護者或安全槓。
來源
改編自 西岸共軛法
改了什麼：最大力量日只做到 3RM 頂組＋1 組 70% 盡量多下；箱蹲改槓鈴深蹲 8×2（55～65%），前面加箱跳 3×3；速度臥推 8×3 @50～60%（必改 #12）。輔助動作是我從動作庫挑的，原作沒有指定。