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每天輕量力量 5 天
參考 Easy Strength，改編版
全面、進階、高手、一週 5 次
每天練、每個動作只做 2 組 5 下，重量留餘力。
適合誰
中階以上，想要高頻率、低疲勞地維持力量。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
日 1
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴前蹲 | 2 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 2 × 5 |
| 引體向上 | 2 × 5 |
| 農夫走路 | 2 × 30 公尺 |
日 2
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 2 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 2 × 5 |
| 槓鈴划船 | 2 × 5 |
| 健腹輪捲腹 | 2 × 5 |
日 3
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 2 × 5 |
| 啞鈴臥推 | 2 × 5 |
| 反手引體向上 | 2 × 5 |
| 行李箱走路 | 2 × 30 公尺 |
日 4
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴架上硬舉 | 2 × 5 |
| 坐姿槓鈴肩推 | 2 × 5 |
| 單手啞鈴划船 | 2 × 5 |
| 土耳其起立 | 2 × 3 |
日 5
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴前蹲 | 2 × 5 |
| 地雷管推舉 | 2 × 5 |
| 引體向上 | 2 × 5 |
| 懸垂舉腿 | 2 × 5 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
每天都要覺得「很輕鬆」才對；加重每週最多 1 次。
來源
LiftPlan 依研究排的。