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減脂全身 3 天＋有氧
減脂、初學、進階、一週 3 次
全身訓練加 15～20 分鐘有氧。
適合誰
想減脂又保留肌肉的新手到中階。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6～8 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 6～8 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8～10 |
| 死蟲式 | 2 × 8～10 |
| 飛輪 | 1 × 20 分鐘 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴火箭推 | 3 × 8～10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴臀橋 | 3 × 8～10 |
| 反向捲腹 | 2 × 12～15 |
| 風扇車 | 1 × 15 分鐘 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
減脂期熱量不足，重量停滯是正常的；連 3 次做不滿先維持重量，不要硬加。有氧每次加 10%。
來源
LiftPlan 依研究排的。