← 所有課表
減脂上下肢 4 天＋有氧
減脂、進階、一週 4 次
上下肢 4 天，每次最後加 15～20 分鐘有氧。
適合誰
中階，想減脂。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
上肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 史密斯臥推 | 3 × 6～8 |
| 高位划船 | 3 × 8～10 |
| 機械肩推 | 3 × 8～10 |
| V 把滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 機械坐姿撐體 | 2 × 8～10 |
| 槓片轉體 | 2 × 8～10 |
下肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6～8 |
| 史密斯直腿硬舉 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 2 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 2 × 10～15 |
| 懸吊捲腹 | 2 × 10～15 |
| 划船訓練機 | 1 × 20 分鐘 |
上肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 胸靠式划船 | 3 × 8～10 |
| 站姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 反握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 站姿繩索彎舉 | 2 × 12～15 |
| 滑雪機 | 1 × 15 分鐘 |
下肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴前蹲 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴後退弓箭步 | 2 × 8～10 |
| 槓鈴臀推 | 3 × 8～10 |
| 腿推機提踵 | 2 × 12～15 |
| 爬梯機 | 1 × 20 分鐘 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
有氧每次加 10%，到上限後才加阻力。
來源
LiftPlan 依研究排的。