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臀腿加強上下肢 4 天
體態、進階、一週 4 次
上下肢 4 天，下肢日臀腿組數多。
適合誰
中階，以臀腿為主。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
下肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 4 × 6～8 |
| 史密斯臀舉 | 4 × 10～15 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 坐姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 大腿外展 | 3 × 12～15 |
上肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 2 × 8～10 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 交替啞鈴彎舉 | 2 × 12～15 |
| 下斜捲腹 | 2 × 12～15 |
下肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴登階 | 3 × 8～10 |
| 繩索拉繩硬舉 | 3 × 8～10 |
| 懸吊腿後勾 | 3 × 10～15 |
| 繩索臀後踢 | 3 × 12～15 |
| 站姿啞鈴提踵 | 3 × 12～15 |
上肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 伏地挺身 | 3 × 8～10 |
| 反握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～15 |
| 單手坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 繩子三頭下壓 | 2 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
LiftPlan 依研究排的。