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三層次力量 4 天
參考 GZCLP，改編版
力量、初學、進階、一週 4 次
每天一個大重量主項（T1）、一個中重量主項（T2）、一個輔助（T3）。
適合誰
新手後段到中階，想要比 5×5 多一點量。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
日 1
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 5 × 3 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 15 |
日 2
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴肩推 | 5 × 3 |
| 槓鈴硬舉 | 3 × 10 |
| 單手啞鈴划船 | 3 × 15 |
日 3
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 5 × 3 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 15 |
日 4
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 5 × 3 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 10 |
| 單手啞鈴划船 | 3 × 15 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
來源
改編自 GZCLP
改了什麼：原作 T1 卡關時改 6×2、10×1，T2 改 3×8、3×6；我們的 step 沒有換組次，改用「連 3 次沒做滿減 10%」。