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健康入門全身 2 天
健康、初學、一週 2 次
每個動作 2 組，45 分鐘內練完全身。
適合誰
很久沒運動、剛開始練的人。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 高腳杯深蹲 | 2 × 8～10 |
| 上斜伏地挺身 | 2 × 8～10 |
| 懸吊划船 | 2 × 8～10 |
| 臀橋 | 2 × 10～15 |
| 棒式 | 2 × 30 秒 |
| 啞鈴肩外旋 | 2 × 12～15 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 腿推舉 | 2 × 8～10 |
| 輔助雙槓撐體 | 2 × 8～10 |
| 輔助引體向上 | 2 × 8～10 |
| 啞鈴直腿硬舉 | 2 × 8～10 |
| 鳥狗 | 2 × 8～10 |
| 跑步機跑步 | 1 × 15 分鐘 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
有高血壓、心臟病、關節手術史的人，開始前先問醫師。
來源
LiftPlan 依研究排的。