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健康全身 3 天＋有氧
健康、初學、進階、一週 3 次
全身訓練加 15 分鐘有氧。
適合誰
想維持健康、一週練 3 天的人。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 高腳杯深蹲 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| 雙手壺鈴划船 | 3 × 8～10 |
| 臀橋 | 2 × 10～15 |
| 死蟲式 | 2 × 8～10 |
| 彈力帶肩外旋 | 2 × 8～10 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 機械背伸展 | 2 × 12～15 |
| 農夫走路 | 2 × 30 公尺 |
| 滑步機 | 1 × 15 分鐘 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
有高血壓、心臟病、關節手術史的人，開始前先問醫師。
來源
LiftPlan 依研究排的。