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力量增肌上下推拉 5 天
參考 Eric Helms 中階增肌課表，改編版
增肌、進階、一週 5 次
下肢、上肢、下肢、推、拉 5 天，主項 3×5，輔助 8～15 下。
適合誰
中階，一週能練 5 天。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
日 1 下肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴硬舉 | 3 × 5 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 2 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 2 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 4 × 10～15 |
日 2 上肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 槓鈴划船 | 3 × 6～8 |
| 槓鈴肩推 | 2 × 7～9 |
| 反手引體向上 | 2 × 8 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～15 |
日 3 下肢
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臀推 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 坐姿腿伸展 | 2 × 12～15 |
| 坐姿提踵 | 3 × 12～15 |
日 4 推
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 繩索夾胸 | 2 × 12～15 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～15 |
| 繩子三頭下壓 | 3 × 12～15 |
日 5 拉
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 繩索面拉 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴彎舉 | 3 × 10～15 |
| 啞鈴錘式彎舉 | 2 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
改了什麼：原作每個主項先做 1 組 RPE 8 的頂組，主項每週加重、次數少 1 下，第 4 週組數減 1/3；LiftPlan 先用雙重進階，頂組寫在備註。