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登山健行 3 天
運動、初學、進階、一週 3 次
登階、負重走、髖部與小腿，補登山需要的力量。
適合誰
登山、健行、背重裝的人。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 8 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8 |
| 啞鈴登階 | 3 × 8 |
| 站姿提踵 | 3 × 12 |
| 行李箱走路 | 2 × 30 公尺 |
| 爬梯機 | 1 × 15 分鐘 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 腿推舉 | 3 × 8 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8 |
| 拉雪橇 | 3 × 20 公尺 |
| 沙袋弓步 | 3 × 20 公尺 |
| 彈力帶怪獸走路 | 2 × 12 |
| 推雪橇 | 3 × 20 公尺 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
雪橇與沙袋不是每間健身房都有；沒有時，拉雪橇換農夫走路、推雪橇換啞鈴登階。走路類每次加 10% 距離。
來源
LiftPlan 依研究排的。