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居家徒手 3 天
健康、初學、進階、一週 3 次
不用器材，在家練全身。
適合誰
沒有健身房、想在家練的人。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 徒手深蹲 | 3 × 8～10 |
| 抬腳伏地挺身 | 3 × 8～10 |
| 反式划船 | 3 × 8～10 |
| 徒手臀後踢 | 2 × 8～10 |
| 椅上三頭撐體 | 2 × 8～10 |
| 捲腹 | 2 × 12～15 |
| 開合跳 | 3 × 30 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 徒手走動弓箭步 | 3 × 8～10 |
| T 字伏地挺身 | 3 × 8～10 |
| 彈力帶輔助引體向上 | 3 × 5 |
| 哥薩克深蹲 | 2 × 8～10 |
| 打水式抬腿 | 2 × 8～10 |
| 側腹捲腹 | 2 × 12～15 |
| 登山者 | 3 × 30 秒 |
| 波比跳 | 3 × 8 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
徒手動作沒辦法加重量；做到範圍上限後，改成更難的版本或放慢速度。
來源
LiftPlan 依研究排的。