← 所有課表
高次數深蹲增肌 3 天
參考 Mass Made Simple，改編版
增肌、初學、進階、一週 3 次
每次 7 個動作練全身，深蹲每次 10 下一組。
適合誰
新手到中階，想要簡單又能長肌肉的 3 天課表。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 站姿啞鈴肩推 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴直腿硬舉 | 1 × 8～10 |
| 胸靠式划船 | 5 × 5 |
| 引體向上 | 1 × 25 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| 農夫走路 | 2 × 30 公尺 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 站姿啞鈴肩推 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 2 × 8～10 |
| 槓鈴直腿硬舉 | 1 × 8～10 |
| 胸靠式划船 | 5 × 5 |
| 引體向上 | 1 × 15 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| 農夫走路 | 2 × 30 公尺 |
C 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 站姿啞鈴肩推 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴直腿硬舉 | 1 × 8～10 |
| 胸靠式划船 | 5 × 5 |
| 引體向上 | 1 × 12 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| 農夫走路 | 2 × 30 公尺 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
改編自 Mass Made Simple
改了什麼：C 日深蹲 5×10 改 3×10；深蹲用雙重進階 8～10；拿掉槓鈴彎舉；啞鈴上膊推舉換站姿啞鈴肩推；機械划船換胸靠式划船。原作 A/B/C 的組次只看到第三方整理（liftvault）；臥推與農夫走路的組次、引體 25／15／12 對應哪一天，都查不到，不確定。