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增肌全身 2 天
增肌、初學、一週 2 次
一週 2 天練全身，每個肌群一週練 2 次。
適合誰
新手，一週只能練 2 天。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 機械哈克深蹲 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| V 把滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴側平舉 | 2 × 12～15 |
| 雙槓抬膝 | 2 × 10～15 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 坐姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 交替啞鈴彎舉 | 2 × 12～15 |
| 直桿三頭下壓 | 2 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
LiftPlan 依研究排的。