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增肌全身 3 天
增肌、初學、進階、一週 3 次
A/B 兩天輪流，一週 3 天全身。
適合誰
新手到中階，一週 3 天。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6～8 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 6～8 |
| 趴式 T 槓划船 | 3 × 8～10 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8～10 |
| 單手啞鈴側平舉 | 2 × 12～15 |
| 繩索捲腹 | 2 × 12～15 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 鐘擺深蹲 | 3 × 8～10 |
| 機械肩推 | 3 × 8～10 |
| 反握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 站姿單腳腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 坐姿啞鈴彎舉 | 2 × 10～15 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
LiftPlan 依研究排的。