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增肌上下肢 4 天
增肌、進階、一週 4 次
上肢、下肢各練 2 次，每個肌群一週 2 次。
適合誰
中階，一週 4 天。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
上肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 4 × 6～8 |
| 坐姿划船 | 4 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴彎舉 | 2 × 10～15 |
| 繩子三頭下壓 | 2 × 10～15 |
下肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 4 × 6～8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 3 × 12～15 |
上肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 胸靠式划船 | 3 × 8～10 |
| 站姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 反握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～15 |
| 啞鈴錘式彎舉 | 2 × 10～15 |
| 臥姿啞鈴三頭伸展 | 2 × 10～15 |
下肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴前蹲 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴臀推 | 3 × 8～10 |
| 坐姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 坐姿提踵 | 3 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
LiftPlan 依研究排的。