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高量百分比 5 天
參考 nSuns 5/3/1 LP，改編版
力量、高手、一週 5 次
每天兩個主項各 8～9 組，量最高的力量課表。
適合誰
進階，一週能練 5 天、每次 75 分鐘以上。
怎麼排
每 4 週一循環：第 1～3 週照 5/3/1 百分比，第 4 週減量。循環結束，TM 下肢加 5 公斤、上肢加 2.5 公斤。
每天的動作
日 1
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 9 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 8 × 6 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 10 |
日 2
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 9 × 5 |
| 相撲硬舉 | 8 × 6 |
| 坐姿腿彎舉 | 3 × 10 |
| 懸垂舉腿觸槓 | 3 × 8 |
日 3
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴肩推 | 9 × 5 |
| 槓鈴上斜臥推 | 8 × 6 |
| 繩索面拉 | 3 × 12 |
| 槓鈴聳肩 | 3 × 10 |
日 4
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 9 × 5 |
| 槓鈴前蹲 | 8 × 6 |
| 趴式 T 槓划船 | 3 × 10 |
日 5
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 9 × 5 |
| 窄握槓鈴臥推 | 8 × 6 |
| 繩子三頭下壓 | 3 × 12 |
| 雙手啞鈴牧師彎舉 | 3 × 10 |
怎麼加重
4 週一循環；循環結束 TM 下肢 +5、上肢 +2.5 公斤
注意
每次訓練超過 75 分鐘，總組數高；睡眠或飲食跟不上時，先改選四主項百分比週期 4 天。
來源
改編自 nSuns 5/3/1 LP
改了什麼：原作的貼文已刪，每組的百分比參考 thefitness.wiki 與 liftosaur 的整理。原作每週依最後一組做到的次數調整訓練最大重量（0～1 下不加、2～3 下加 5 lb、4～5 下加 5～10 lb、超過 5 下加 10～15 lb）；LiftPlan 先用 5/3/1 的每循環加重，比原作慢。輔助動作原作讓你自己選。