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力量肥大 5 天
參考 PHAT，改編版
增肌、高手、一週 5 次
2 天力量、3 天肥大的 5 天分化。
適合誰
進階，一週能練 5 天。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
上肢力量
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴划船 | 3 × 3 |
| 負重引體向上 | 2 × 6 |
| 反手引體向上 | 2 × 6 |
| 啞鈴臥推 | 3 × 3 |
| 雙槓撐體 | 2 × 6～8 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 6～8 |
| EZ 槓彎舉 | 3 × 10～15 |
| EZ 槓仰臥三頭伸展 | 3 × 10～15 |
下肢力量
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 3 |
| 腿推舉 | 2 × 6～8 |
| 坐姿腿伸展 | 2 × 10～15 |
| 槓鈴直腿硬舉 | 3 × 5 |
| 臥姿腿彎舉 | 2 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 3 × 10～15 |
| 坐姿提踵 | 2 × 10～15 |
背肩肥大
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴划船 | 6 × 3 |
| 引體向上 | 3 × 8 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 單手啞鈴划船 | 2 × 8～10 |
| 窄握滑輪下拉 | 2 × 8～10 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 槓鈴直立划船 | 2 × 8～10 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～15 |
下肢肥大
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 6 × 3 |
| 機械哈克深蹲 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 2 × 8～10 |
| 坐姿腿伸展 | 3 × 12～15 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 2 × 12～15 |
| 坐姿腿彎舉 | 2 × 12～15 |
| 站姿提踵 | 4 × 10～15 |
| 坐姿提踵 | 3 × 12～15 |
胸臂肥大
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴臥推 | 6 × 3 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 坐姿推胸 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴上斜飛鳥 | 2 × 8～10 |
| 槓鈴牧師彎舉 | 3 × 10～15 |
| 集中彎舉 | 2 × 12～15 |
| 單手啞鈴牧師彎舉 | 2 × 12～15 |
| 坐姿啞鈴三頭伸展 | 3 × 10～15 |
| 繩子三頭下壓 | 2 × 12～15 |
| 啞鈴三頭後踢 | 2 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
每次約 50～75 分鐘（依組數估算），總組數高；新手不要選。原作每 6～12 週減量一次，用平常重量的 60～70%。
來源
改編自 PHAT
改了什麼：3 個肥大日開頭改成 6×3 速度組（65～70%）；上肢力量日的負重引體拆成負重引體 2×6 加反手引體 2×6；補回小腿、腿彎舉、三頭動作；下肢肥大日的弓箭步改成哈克深蹲。動作庫沒有的動作，用相近的動作替代。