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推拉腿 3 天
參考 推拉腿 PPL
增肌、初學、進階、一週 3 次
推、拉、腿各 1 天，每天練得比較完整。
適合誰
一週只能練 3 天、又想分部位練的人。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
推
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 4 × 6～8 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 上斜推胸 | 3 × 8～10 |
| 繩索夾胸 | 3 × 12～15 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～15 |
| 站姿槓鈴頭頂三頭伸展 | 3 × 10～15 |
拉
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 引體向上 | 4 × 6 |
| 地雷管 T 槓划船 | 3 × 8～10 |
| 單手坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 繩索後三角飛鳥 | 3 × 12～15 |
| EZ 槓彎舉 | 3 × 10～15 |
| 交替啞鈴錘式彎舉 | 3 × 10～15 |
腿
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 4 × 6～8 |
| 槓鈴直腿硬舉 | 3 × 8～10 |
| 機械哈克深蹲 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 坐姿腿伸展 | 3 × 10～15 |
| 站姿槓鈴提踵 | 4 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
每個肌群一週只練到 1 次，增肌效果比一週 2 次的課表差。一週能練 4 天以上，建議改選上下肢 4 天或推拉腿 6 天。
來源
LiftPlan 依研究排的。