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推拉腿 6 天
參考 推拉腿 PPL（Reddit 版）
增肌、進階、高手、一週 6 次
推、拉、腿各練 2 次，每天 1 個主項做 5 組 5 下。
適合誰
中階以上，一週能練 6 天。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
推 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 5 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 繩子三頭下壓 | 3 × 10～15 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 15～20 |
| 繩索頭頂三頭伸展 | 3 × 10～15 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 15～20 |
拉 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 1 × 5 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 坐姿划船 | 3 × 8～10 |
| 繩索面拉 | 5 × 15～20 |
| 啞鈴錘式彎舉 | 4 × 10～15 |
| 啞鈴彎舉 | 4 × 10～15 |
腿 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 5 × 10～15 |
推 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴肩推 | 5 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 繩子三頭下壓 | 3 × 10～15 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 15～20 |
| 繩索頭頂三頭伸展 | 3 × 10～15 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 15～20 |
拉 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴划船 | 5 × 5 |
| 引體向上 | 3 × 8 |
| 胸靠式划船 | 3 × 8～10 |
| 繩索面拉 | 5 × 15～20 |
| 啞鈴錘式彎舉 | 4 × 10～15 |
| 啞鈴彎舉 | 4 × 10～15 |
腿 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 3 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 5 × 10～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
注意
一週 6 天，休息只有 1 天；睡不夠或關節痠痛時，改選推拉腿 3 天或上下肢 4 天。