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跑步 3 天
運動、初學、進階、一週 3 次
單腳力量、小腿與跳躍，補跑步需要的力量。
適合誰
跑步的人，跑量之外一週加 2～3 次訓練。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 跳繩 | 1 × 60 秒 |
| 連續箱跳 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 3 × 6 |
| 單腳臀橋 | 2 × 12 |
| 站姿提踵 | 3 × 12 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴深蹲 | 3 × 8 |
| 坐姿啞鈴肩推 | 3 × 8 |
| 單腳羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8 |
| 瑞士球腿後勾 | 2 × 10 |
| 繩索抗旋推 | 2 × 10 |
| 站姿啞鈴提踵 | 3 × 12 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
長跑或間歇課表的前一天不要排 A 日。跳躍類不加重量。
來源
LiftPlan 依研究排的。