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3×5 新手線性 3 天
參考 Starting Strength，改編版
力量、初學、一週 3 次
A/B 兩天輪流，每次 3 個主項 3 組 5 下，每次都加重。
適合誰
新手，想用最快速度把主項練上去。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
A 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 槓鈴硬舉 | 1 × 5 |
B 日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 5 |
| 槓鈴划船 | 3 × 5 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
練滿 8～12 週、動作穩定後，可以換回上膊。
來源
改了什麼：B 日力量上膊 5×3 換成槓鈴划船 3×5。