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力量＋有氧 5 天
參考 Andy Galpin 基礎體能，改編版
全面、初學、進階、一週 5 次
3 天訓練、2 天有氧（一天輕鬆騎、一天衝刺）。
適合誰
新手到中階，想同時顧力量與心肺。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
力量 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 槓鈴划船 | 3 × 8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8 |
有氧：輕鬆騎
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 飛輪 | 1 × 40 分鐘 |
力量 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 六角槓硬舉 | 3 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 6 |
| 引體向上 | 3 × 6 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 2 × 10 |
有氧：衝刺
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 跑步機跑步 | 1 × 25 分鐘 |
力量 C
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 8 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8 |
| 槓鈴划船 | 3 × 8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
衝刺日心跳會很高；有高血壓、心臟病的人先問醫師，或改成第二天輕鬆騎 30 分鐘。
來源
改編自 Andy Galpin 基礎體能
改了什麼：原作只有概念（3 天訓練＋2 天耐力），沒有逐動作清單；動作與組次照必改 #13 的骨架。