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力量爆發綜合 3 天
全面、初學、進階、一週 3 次
每天先跳躍、再主項、再輔助，練力量也練爆發。
適合誰
新手後段到中階，想同時練力量和跳躍。
怎麼排
主項照週表的百分比練，百分比乘上訓練最大值（TM）。輔助動作用雙重進階。
每天的動作
A1 重日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 單次箱跳 | 3 × 3 |
| 藥球砸地 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 單手啞鈴划船 | 3 × 8～12 |
| 臥姿腿彎舉 | 2 × 10～12 |
| 死蟲式 | 2 × 8 |
A2 爆發日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 徒手跳躍深蹲 | 3 × 5 |
| 單手壺鈴甩鈴 | 3 × 6 |
| 六角槓硬舉 | 3 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 8 |
| 引體向上 | 3 × 5～8 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 2 × 8～10 |
| 啞鈴上斜臥推 | 2 × 8～12 |
| 繩索面拉 | 2 × 12～15 |
| 繩索抗旋推 | 2 × 10 |
A3 量日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 單次箱跳 | 4 × 4 |
| 藥球側拋 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 3 × 8 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8 |
| 坐姿划船 | 3 × 10～12 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 2 × 8～10 |
| 啞鈴側平舉 | 2 × 12～15 |
| 反向捲腹 | 2 × 10～12 |
怎麼加重
主項照 4 週 % 表；每輪用最後一組估 1RM 調 TM，下肢最多 +10、上肢 +5 公斤；連 2 次失敗 −10%
表上是第 1 週的組數次數，之後每週照百分比換，app 會幫你算。
注意
前提：深蹲 1RM 至少 1 倍體重、規律訓練 6 個月。膝、踝、下背、肩有傷，體重超過 100 公斤，有高血壓、懷孕、骨質疏鬆，或未滿 16 歲，先不要做跳躍類。跳躍每次總落地次數上限 60 下，含暖身 20 下。
來源
LiftPlan 依研究排的。