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力量爆發綜合 4 天
全面、進階、一週 4 次
兩個 4 週區塊：先累積量、再強化重量，搭配跳躍與上膊。
適合誰
中階，想同時練力量、爆發與肌肉量。
怎麼排
主項照週表的百分比練，百分比乘上訓練最大值（TM）。輔助動作用雙重進階。
每天的動作
下肢 1
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 4 × 6 |
| 單次箱跳 | 4 × 3 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 3 × 10～12 |
| 站姿提踵 | 2 × 10～15 |
| 懸垂舉腿 | 2 × 8～12 |
上肢 1
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 藥球砸地 | 4 × 4 |
| 槓鈴臥推 | 4 × 6 |
| 負重引體向上 | 4 × 4～6 |
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～12 |
| 單手啞鈴划船 | 3 × 8～12 |
| 啞鈴側平舉 | 3 × 12～20 |
| 繩子三頭下壓 | 2 × 10～15 |
| 啞鈴錘式彎舉 | 2 × 10～15 |
下肢 2
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 徒手跳躍深蹲 | 4 × 4 |
| 懸垂上膊 | 4 × 3 |
| 槓鈴硬舉 | 3 × 5 |
| 腿推舉 | 3 × 8～12 |
| 北歐腿後勾 | 3 × 4～6 |
| 坐姿提踵 | 2 × 12～15 |
| 健腹輪捲腹 | 3 × 6～10 |
上肢 2
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 藥球側拋 | 3 × 5 |
| 借力推舉 | 4 × 3 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 8 |
| 槓鈴划船 | 3 × 8～10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 10～12 |
| 雙槓撐體 | 2 × 8～12 |
| 繩索面拉 | 2 × 12～15 |
| 繩索抗旋推 | 2 × 10 |
怎麼加重
累積、強化兩區塊各 4 週照 % 表；每輪用最後一組估 1RM 調 TM，下肢最多 +7.5、上肢 +5 公斤
表上是第 1 週的組數次數，之後每週照百分比換，app 會幫你算。
注意
前提：深蹲 1RM 至少 1.5 倍體重、規律訓練 1 年。膝、踝、下背、肩有傷，體重超過 100 公斤，有高血壓、懷孕、骨質疏鬆，或未滿 16 歲，先不要做跳躍類。懸垂上膊不會做的人，先換六角槓硬舉 3×3 @60%。跳躍每次總落地次數上限 80 下，含暖身 20 下。
來源
LiftPlan 依研究排的。