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5×5 上下肢 4 天
參考 StrongLifts 5×5 Ultra，改編版
力量、進階、一週 4 次
上下肢分開練，一週 4 天，主項 5×5。
適合誰
3 天 5×5 練到停滯、想加一天的人。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
下肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 5 × 5 |
| 槓鈴硬舉 | 1 × 5 |
| 臥姿腿彎舉 | 3 × 10 |
上肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 5 × 5 |
| 槓鈴划船 | 5 × 5 |
下肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴硬舉 | 3 × 5 |
| 槓鈴深蹲 | 1 × 5 |
上肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴肩推 | 5 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 5 × 5 |
| 引體向上 | 3 × 6～8 |
怎麼加重
每組都做滿就加重：下肢 +5、上肢 +2.5 公斤；連 3 次沒做滿減 10%
注意
硬舉 3×5 已經是一週中最重的下背負擔；下背痠痛持續 2 次以上，先把硬舉減到 1×5。
來源
改了什麼：下肢 B 硬舉 5×5 改 3×5；下肢 A 加臥姿腿彎舉 3×10；上肢 B 加引體向上 3×6～8。