← 所有課表
低疲勞三主項 3 天
參考 Tactical Barbell Operator，改編版
全面、進階、一週 3 次
每次只練 3 個主項，30～40 分鐘練完，留體力給其他運動。
適合誰
中階，訓練之外還要跑步或練格鬥的人。
怎麼排
主項照週表的百分比練，百分比乘上訓練最大值（TM）。輔助動作用雙重進階。
每天的動作
日 1
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 引體向上 | 3 × 5 |
日 2
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 引體向上 | 3 × 5 |
日 3
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 3 × 5 |
| 槓鈴硬舉 | 3 × 5 |
怎麼加重
6 週 % 表：63、72、81、67、76、85%；6 週後上肢 +2.5、下肢 +5 公斤再來一輪
表上是第 1 週的組數次數，之後每週照百分比換，app 會幫你算。
注意
這套刻意低疲勞，留體力給跑步、球類或格鬥；不跑步的人選它，進步會比較慢。
來源
改了什麼：百分比來自第三方整理（Liftosaur），沒有買書核對；引體向上的加重方式是我的設定，不確定。