← 所有課表
量／恢復／強度 3 天
參考 德州方法（Texas Method）
力量、進階、一週 3 次
一週分量日、恢復日、強度日，每週挑戰一次新紀錄。
適合誰
新手線性進步停滯、每次加重都失敗的人。
怎麼排
每組都做滿目標次數，下次就加重：下肢加 5 公斤，上肢加 2.5 公斤。連 3 次沒做滿，重量減 10%。
每天的動作
量日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 5 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 5 × 5 |
| 槓鈴硬舉 | 1 × 5 |
恢復日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 2 × 5 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 5 |
| 反手引體向上 | 3 × 8 |
| 背伸展 | 3 × 10 |
強度日
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 1 × 5 |
| 槓鈴臥推 | 1 × 5 |
| 力量上膊 | 5 × 3 |
怎麼加重
每週強度日挑戰新 5RM；量日照強度日約 90% 練；連 3 次沒做滿減 10%
注意
強度日的力量上膊需要先學會動作；不會的人先換成槓鈴划船 3×5。強度日若連續 2 週沒破紀錄，量日先減量。