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上半身加強上下肢 4 天
體態、進階、一週 4 次
上下肢 4 天，上肢日組數多。
適合誰
中階，以胸背肩手為主。
怎麼排
每個動作有次數範圍。每一組都做到上限，下次加重，次數回到下限。5 下以下的組照 step 規則。時間、距離類動作每次加 10%，到上限後才加重量。
每天的動作
上肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴臥推 | 4 × 6～8 |
| 槓鈴划船 | 4 × 8～10 |
| 槓鈴肩推 | 3 × 8～10 |
| 寬握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 蝴蝶機夾胸 | 3 × 12～15 |
| 機械側平舉 | 3 × 12～15 |
| EZ 槓彎舉 | 2 × 10～15 |
| 繩索頭頂三頭伸展 | 2 × 10～15 |
下肢 A
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 3 × 6～8 |
| 羅馬尼亞硬舉 | 3 × 8～10 |
| 臥姿腿彎舉 | 2 × 10～15 |
| 站姿提踵 | 2 × 12～15 |
上肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 啞鈴上斜臥推 | 3 × 8～10 |
| 胸靠式划船 | 3 × 8～10 |
| 阿諾肩推 | 3 × 8～10 |
| 反握滑輪下拉 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴下斜飛鳥 | 3 × 8～10 |
| 繩索後三角飛鳥 | 3 × 12～15 |
| 雙手啞鈴牧師彎舉 | 2 × 10～15 |
| 啞鈴三頭後踢 | 2 × 10～15 |
下肢 B
| 動作 | 組 × 次數 |
|---|---|
| 腿推舉 | 3 × 8～10 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 2 × 8～10 |
| 槓鈴臀推 | 2 × 8～10 |
| 坐姿提踵 | 2 × 12～15 |
怎麼加重
每組都做到範圍上限才加重，加重後回到下限；5 下以下的組照 step
來源
LiftPlan 依研究排的。